Czy ktoś ci kiedyś powiedział, że potrzeba 21 dni, aby zerwać ze złym nawykiem? Niezależnie od tego, czy dotyczy to picia alkoholu, palenia papierosów, czy nawet obgryzania paznokci, często słyszy się tę ciekawostkę w rozmowach.

Kiedy byłem w szkole średniej, zawsze paliłem papierosa podczas przerw w klasie, podczas gdy moi starsi, niepalący koledzy z klasy swobodnie wspominali o zagrożeniach dla zdrowia i własnych decyzjach o rzuceniu palenia. Aby ich uciszyć, mówiłem po prostu: "O tak, próbuję rzucić palenie". Jeden z kolegów zaproponował: "Wiesz, zerwanie z nałogiem trwa tylko 21 dni".

W okresie nadużywania narkotyków zawsze powtarzałam mojemu byłemu chłopakowi i kumplowi, że musimy zwolnić, że musimy przestać, że to ostatni raz. On starał się być pełen nadziei, powtarzając: "Jeszcze tylko 21 dni i możemy się zmienić".

Chociaż jest to miła, wygodna liczba, którą można podrzucać - nienawidzę cię rozczarowywać - to nie jest ona prawdziwa i może być bardzo myląca.

Skąd się wziął mit 21 dni

W latach 50. ubiegłego wieku chirurg plastyczny dr Maxwell Maltz obserwował swoich pacjentów po operacji plastycznej nosa, a także pacjentów, którym amputowano kończynę. W każdym przypadku pacjent potrzebował około 21 dni, aby przyzwyczaić się do widoku nowej twarzy, a osoby po amputacji odczuwały fantomową kończynę przez około 21 dni, zanim się do niej przyzwyczaiły.

Następnie dr Maltz zaczął zwracać uwagę na zmiany własnego zachowania i długość okresu przystosowania. Na podstawie swoich obserwacji napisał:

Te i wiele innych powszechnie obserwowanych zjawisk wskazują na to, że potrzeba co najmniej 21 dni, aby stary obraz mentalny rozpuścił się, a nowy uległ sklejeniu".

Maltz opublikował swoje odkrycia w książce Psycho-Cybernetyka, która stała się wielkim hitem i wywarła wpływ na niemal każdą osobę zajmującą się "samopomocą". W celu przełamania złych nawyków, wprowadzenia nowych diet, przyjęcia nowych wzorców myślowych, ci ludzie zajmujący się samopomocą wyznawali, że wystarczy 21 dni, aby coś zmienić. W ten sposób narodził się mit "21 dni na wyrobienie nowego nawyku".

Rzeczywistość zerwania z nawykiem

Wszyscy ci samopomocnicy nie byli tak pomocni, powołując się na zwykłe obserwacje Maltza jako na prawdziwe fakty. Co więcej, 21 dni stało się sztywnym terminem dla kształtowania zdrowego nawyku, choć Maltz mówił o minimum 21 dniach.

W 2009 r. psychologowie z University College London przeprowadzili badanie, którego celem było ustalenie, ile czasu naprawdę potrzeba, by zerwać z nawykiem. Zespół badał 96 osób i ich nawyki przez 12 tygodni. Każdy uczestnik badania miał wybrać nowe zachowanie, które miał wprowadzić w życie. Każdego dnia w ciągu 12 tygodni każda z osób biorących udział w badaniu informowała o tym, czy wykonała swoje nowe zachowanie i jak automatycznie się z nim czuła.

Niektórzy z uczestników wybierali proste zachowania, które chcieli włączyć do swojego codziennego życia, takie jak "picie butelki wody do obiadu". Inni byli bardziej zaangażowani, na przykład "bieganie przez 15 minut przed obiadem". Po 12 tygodniach zespół badawczy przeanalizował raporty uczestników, aby wyciągnąć wnioski.

Średni czas potrzebny do tego, by nowe zachowanie stało się automatyczne, wynosi około 66 dni -ponad trzy razy dłużej, niż mogłoby się wydawać na podstawie mitu o przełamywaniu nawyków! Należy pamiętać, że 66 dni to także średnia z danych. W zależności od zachowania, osoby i okoliczności, uczestnicy potrzebowali od 18 dni do 254 dni, by wyrobić sobie nowy nawyk.

No cóż, to jest do bani

Kiedy przeczytałem o wynikach tego badania, byłem dość załamany. Lubię natychmiastową gratyfikację, a 21 dni brzmiało dla mnie całkiem realistycznie. Być może należysz do szczęśliwców, którzy szybko się uczą i potrzebują mniej niż 3 tygodnie, żeby wyrobić sobie nowy nawyk. Bardziej prawdopodobne jest to, że będę jednym z wyjątków w tym badaniu, potrzebującym 9 miesięcy i więcej, aby wyjść ze złego nawyku i zmienić go na zdrowszy.

Nawet kiedy byłem na odwyku, ogarnięty paniką i strachem, utwierdzałem się w przekonaniu, że mit o wychodzeniu z nałogu jest prawdziwy: Wystarczy być czystym przez 3 tygodnie, a wszystko się uda. Po tym czasie myślałem, że trzeźwość i powrót do zdrowia to już tylko z górki - łatwizna, łatwizna, cytryna, śnieżka. Jeśli jesteś na odwyku trochę dłużej niż 21 dni, wiesz już, jak błędne jest takie myślenie.

Często myślałem o swoim uzależnieniu od narkotyków jako o zbiorze "złych nawyków", z których w końcu wyrosnę i zostawię je za sobą. Myślałem, że gdybym tylko mógł się zdrowo odżywiać lub codziennie ćwiczyć, gdybym tylko znalazł odpowiednie hobby, gdybym tylko znalazł pracę, którą kocham - każda z tych rzeczy mogłaby ładnie i schludnie zastąpić narkotyki w moim życiu i wyleczyć mnie na dobre.

Srebrna podszewka

Wyzdrowienie, czy to z uzależnienia od substancji, czy z zaburzeń psychicznych, nie jest sprawą prostą i uporządkowaną. Nie wystarczy zastąpić złych nawyków zdrowszymi i ruszyć dalej z życiem. Powrót do zdrowia trwa przez całe życie.

W związku z tym istnieje wiele złych nawyków, które możemy sobie pozwolić przełamać, a które mogliśmy wyrobić sobie podczas nadużywania substancji. Dla mnie niektóre z tych nawyków są w oczywisty sposób niezdrowe, jak palenie papierosów, niedostateczne odżywianie się czy niewystarczająca ilość snu. Inne moje złe nawyki są podstępne, na przykład wyolbrzymianie prawdy w opowiadaniu lub udawanie, że wszystko jest "w porządku", kiedy tak naprawdę tracę panowanie nad sobą.

Możemy przezwyciężyć te złe nawyki z dawnych lat, a to pomoże nam zachować trzeźwość. Ale z drugiej strony 66 dni wydaje się długim okresem - ponad 2 miesiące! Kiedy ćpałem, dwa miesiące wydawały mi się wiecznością. Nie byłem w stanie poświęcić się czemuś na tydzień, a co dopiero na kilka miesięcy - z wyjątkiem narkotyków.

Pomysł, że wystarczy 21 dni, aby się zmienić, wydaje się atrakcyjny, ale świadomość, że okres przystosowawczy jest w rzeczywistości nieco dłuższy, może przynieść ulgę. Jeśli rzuciłeś palenie kilka tygodni temu, ale nadal masz na nie ochotę, wytrzymaj. Daj sobie czas. Jeśli ćwiczyłeś w tym miesiącu, ale nadal czujesz się jak w męczarniach lub nie osiągasz oczekiwanych rezultatów, wytrzymaj jeszcze trochę. Świadomość, że większość nowych nawyków kształtuje się przez ponad 2 miesiące, pomoże ci wyluzować i uzbroić się w cierpliwość.

Błędy się zdarzają

Kolejna pozytywna informacja: badanie wykazało, że popełnienie błędu lub zapomnienie o wprowadzeniu nowego zachowania raz lub dwa razy nie ma znaczącego wpływu na długoterminową zmianę. Jeśli więc próbujesz zrezygnować z picia napojów gazowanych, ale dziś się spóźnisz i wypijesz napój gazowany, wszystko będzie w porządku - próbuj dalej jutro. Jeśli opuścisz jeden trening, nie jesteś skazany na porażkę i nie oznacza to, że musisz się poddać.

W żadnym wypadku dane te nie usprawiedliwiają wyjścia z domu i wypicia drinka lub wzięcia się za siebie. Chodzi o to, że błędy mogą się zdarzać i będą się zdarzać także na odwyku. Jeśli jednak zdarzy Ci się wypić drinka lub zażyć skręta, albo jeśli już doszło do nawrotu, nadal możesz wrócić na właściwą drogę i znaleźć długotrwałą trzeźwość. Nie pozwól, by nawrót oddalił cię od ostatecznego celu, bo możesz się podnieść i zwyciężyć.

Przede wszystkim zmiana, transformacja, powrót do zdrowia - wszystko to wymaga czasu i poświęcenia. Narkotyki i alkohol mogły przyzwyczaić nas do natychmiastowej gratyfikacji, ale nie tak działa prawdziwa zmiana. Podróż jest procesem, na który składa się szereg stopniowych ulepszeń, a my nie możemy zrobić wszystkiego naraz.

Piękno tkwi w zmaganiach

Pierwsze zażycie przyniosło mi natychmiastową ulgę, ale zawsze trwało krótko i nigdy nie było wystarczające - niezależnie od tego, jak dużo narkotyku zażyłem. Natychmiastowa gratyfikacja zawsze jest niewystarczająca. Nawet kiedy wygrywa się pieniądze w zdrapce, mimo radości z niespodzianki, poczucie satysfakcji jest inne, bardziej płytkie niż w przypadku wypłaty uzyskanej ciężką, uczciwą pracą.

Kiedy zarabiam na swoją wypłatę, wykonując pracę, z której jestem dumny, kiedy kończę pracę, nad którą pracowałem tygodniami, kiedy cofam się o krok i porównuję swoją samoocenę teraz z tą sprzed roku - satysfakcja, jaką odczuwam z tych osiągnięć, jest głębsza niż narkotykowa euforia. Moja satysfakcja jest zakorzeniona w wielu chwilach wysiłku, wielu małych triumfach, wplecionych w ten ogromny patchwork ściegów, nad którym pracowałem.

Twój proces może być długi i trudny. Być może nie jesteś dokładnie tam, gdzie chciałbyś być teraz, ale zmierzasz do celu. Nie przestawaj.